MARTWY CIĄG

[...] BIODRA (SIEDZĄC LUB KLĘCZĄC POD WYCIĄGIEM 4X12 4X12X3SZT. E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY BUTTERFLY 4X20 4X20X3SZT. E2 SZRUGSY Z HANTLAMI STOJĄC- 4X12-15 SERIA ŁĄCZONA 4X12X25KG F1 MARTWY CIĄG Z ZIEMI 2X10** 2X150X10 G1 – UGINANIE PAJĘCZE Z DWOMA HANTLAMI LEŻĄC NA BRZUCHU NA ŁAWCE KĄT 50ST + OD RAZU BEZ PRZERWY UGINANIE Z TYMI ZAMYMI HANTLAMI SIEDZĄC NA [...]

[...] BIODRA (SIEDZĄC LUB KLĘCZĄC POD WYCIĄGIEM 4X12 4X12X3SZT. E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY BUTTERFLY 4X20 4X20X3SZT. E2 SZRUGSY Z HANTLAMI STOJĄC- 4X12-15 SERIA ŁĄCZONA 4X12X25KG F1 MARTWY CIĄG Z ZIEMI 2X10** 2X150X10 G1 – UGINANIE PAJĘCZE Z DWOMA HANTLAMI LEŻĄC NA BRZUCHU NA ŁAWCE KĄT 50ST + OD RAZU BEZ PRZERWY UGINANIE Z TYMI ZAMYMI HANTLAMI SIEDZĄC NA [...]

Piątek 15.07.2022r. NOGI: A1 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH Z HANTLAMI 4x10x45kg A2 PRZYWODZENIE MASZYNA 4X20 LUB ZGIĘCIA NÓG SIEDZĄC LUB LEŻĄC 4X12 (CO 2GI TRENING ZMIENIASZ TO ĆWICZENIE. SERIA ŁACZONA 4x20x59kg 3x20x10szt B1 PRZYSIAD SUWNICA 2X8** 2x8x155kg C1 SUWNICA SKOŚNA STOPY SZEROKO- KOLANA NA ZEWNATRZ 4X20 4x20x185kg D1 WYKROKI CHODZONE Z [...]

[...] (SIEDZĄC LUB KLĘCZĄC POD WYCIĄGIEM 4X12 4X12X3SZT. E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY BUTTERFLY 4X20 4X20X3SZT. E2 SZRUGSY Z HANTLAMI STOJĄC- 4X12-15 SERIA ŁĄCZONA 4X12X25KG F1 MARTWY CIĄG Z ZIEMI 2X10** 2X150X10 G1 – UGINANIE PAJĘCZE Z DWOMA HANTLAMI LEŻĄC NA BRZUCHU NA ŁAWCE KĄT 50ST + OD RAZU BEZ PRZERWY UGINANIE Z TYMI ZAMYMI HANTLAMI SIEDZĄC [...]

Piątek 29.07.2022r. NOGI: A1 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH Z HANTLAMI 4x10x45kg A2 PRZYWODZENIE MASZYNA 4X20 LUB ZGIĘCIA NÓG SIEDZĄC LUB LEŻĄC 4X12 (CO 2GI TRENING ZMIENIASZ TO ĆWICZENIE. SERIA ŁACZONA 4x20x59kg 3x20x10szt B1 PRZYSIAD SUWNICA 2X8** 2x8x155kg C1 SUWNICA SKOŚNA STOPY SZEROKO- KOLANA NA ZEWNATRZ 4X20 4x20x185kg D1 WYKROKI CHODZONE Z [...]

Niedziela 15.01.2023r. NOGI: A1 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH Z HANTLAMI 4x10x45kg A2 PRZYWODZENIE MASZYNA 4X20 4x20x59kg 3x20x10szt B1 PRZYSIAD SUWNICA 2X8** 2x8x155kg C1 SUWNICA SKOŚNA 4X20 4x20x185kg D1 WYKROKI CHODZONE Z WORKIEM 24x15kgx4 D2 PODGIĘCIA NÓG Z HANTLĄ 4X12 SERIA ŁACZONA 4x12x15kg F1 WYPROSTY MASZYNA 3X20 3x20x10szt F2 [...]

Niedziela 23.01.2023r. NOGI: A1 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH Z HANTLAMI 4x10x45kg A2 PRZYWODZENIE MASZYNA 4X20 4x20x59kg 3x20x10szt B1 PRZYSIAD SUWNICA 2X8** 2x8x155kg C1 SUWNICA SKOŚNA 4X20 4x20x185kg D1 WYKROKI CHODZONE Z WORKIEM 24x15kgx4 D2 PODGIĘCIA NÓG Z HANTLĄ 4X12 SERIA ŁACZONA 4x12x15kg F1 WYPROSTY MASZYNA 3X20 3x20x10szt F2 [...]

A1: klatka ciezkie dipsy wyciskanie sztangielek z supinacja na plaskiej wyciskanie sztangi na skosie (35st) barki push & press dynamiczne unoszenie na boki wyciskanie francuskie lezac prostowanie ramion w opadzie B1 marwy ciag na sztywnych nogach prostowanie w siadzie wspiecia przyciaganie konca sztangi wioslowanie sztanga podciaganie [...]

Dzisiaj na ogień poszły nogi! Czwórki: -wyprosty na maszynie w siadzie 3x20-10 -przysiady ze sztangą 4x15-6 -wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15-8 -syzyfki 2x15 Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 4x15-8 -martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10 Łydki: -wspięcia na jednej nodze z obciążeniem 5x20-8

Dwójki: -uginanie podudzi w staniu jednonóż na maszynie 3x20-8 -uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 4x15-8(ostatnia seria potrójny drop set) -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x20-8 Czwórki: -wykroki 3x15-10 -hack przysiady 4x15-8 -przywodziciele na maszynie 3x20-8 Łydki: -ośle wspięcia 5x25-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x25-15 [...]

Plecy: -podciąganie na drążku nachwytem 3xMAX -wiosłowanie sztangielką 4x10-8 -przyciąganie na maszynie podchwytem 3x12-8(ostatnia seria drop set) -martwy ciąg 3x10-5 -szrugsy z hantlami 3x15-10 Czwórki: -suwnica 4x20-10 Łydki: -wspięcia na maszynie 4x20-10

Plecy: -podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3xMAX -wiosłowanie sztangą nachwytem 5x20-6 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie chwytem neutralnym 3x12-8 -martwy ciąg 4x15-6 -szrugsy ze sztangą z przodu 4x12-8

Dodatkowo powiem że mitem jest to iż w jajkach jest zły cholesterol.Oczywiście jest ale ten dobry.Jajka jem cały czas na redukcji również sporo ich zjadam i żyje;) Grzbiet: -wiosłowanie hantlą jednorącz w leżeniu na ławce skośnej 4x15-8 -przyciąganie podchwytem na maszynie 3x12-8(drop set) -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15-8 -przyciąganie linki [...]

Grzbiet: -wiosłowanie hantlą 4x15-8 -wiosłowanie pół sztangą podchwytem 4x12-7 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym 4x12-8 -martwy ciąg 3x12-8 Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-8 -rozpiętki w brami 4x12-8 -wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-10 Brzuch: [...]

Grzbiet: -wiosłowanie hantlą 4x15-8 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie chwytem neutralnym 4x15-8 -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-8 -martwy ciąg 3x10-8 -szrugsy na maszynie 4x20-10 Klatka: -wyciskanie na suwnicy shmita 4x20-7(drop set) -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12-8 -rozpiętki w bramie 4x15-8 -wyciskanie na [...]

Grzbiet: -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x20-7(w każdej serii drop set) -wiosłowanie sztangielką 3x15-8(ostatnia seria drop set) -przyciąganie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-8 -martwy ciąg 3x10-7 -szrugsy 4x20-8(ostatnia seria drop set) Klatka: -wyciskanie sztangi skos dodatni 4x20-7(drop set w ostatniej serii) -wyciskanie hantli na płaskiej [...]

Grzbiet: -przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym 3x20-8 -wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4x15-7(drop set) -wiosłowanie rączką wyciągu dolnego 2x12-10 -wiosłowanie T gryfem w leżeniu na ławce 4x12-8(drop set) -martwy ciąg z hantlami 4x15-8 Klatka: -wyciskanie hantli na prostej 4x15-7 -rozpiętki na prostej 3x12-10 -wyciskanie [...]

"Na silownie wracam po roku przerwy i generalnie zaczynam cala przygode od poczatku aktualnie cwicze 3 tydzien lekkim treningiem fbw. " pokaż ten plan , czy to ten który podajesz ? "w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzalem " max nas nie interesuję , tylko obciążenie robocze w [...]

https://zapodaj.net/images/eec92a4d6fede.png Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2 Pompki na poręczach: 50 kg x 2 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 6 Uginanie na biceps: 45 kg x 6 Podciąganie na drążku: 40 kg x 3 Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10 Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15 Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru [...]

Dzień 4 - plecy 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 10 10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 30 kg x 20 2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 10 kg x 20 / 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg [...]